Måndag 20 Juni 2011

På iksu med crydd mellan 17.10-19.00

Hammercurls

5kg
10x1

7kg
10x1

8kg
10x1

10kg
15x1

Bicepscurls hantlar

10kg
5x1

8kg
8x1
10x1
8x1

Squats

Tom
5x5

40kg
5x1

50kg
5x1

60kg PR!
5x1

65kg PR!
3x1

Benpress – haha, funkar hur?^^

40kg
10x1

Leg extension

27kg
10x1

35kg
10x1

48kg
10x1

55kg
10x1

61kg
10x1

Vadpress

40,5kg
20x1

49,5kg
20x1

58,5kg
20x1

76,5kg
20x1

Magcrunch på bänk i cablecross vs. Situps

Crunch: 65kg 20x1, 75kg 12x1, 70kg 20x1
Situps: räknade inte.

Hängande benlyft

10x1. Jag är för kort xD Haha!

Lördag 18 Juni 2011

På iksu med crydd mellan 9.30-11.20

Smalbänk

Tom
10x2

25kg
10x1

30kg
4x2 (+3 med hjälp)

Dumbelextensions

3kg
15x1

4kg
10x1
13x1
11x1

Pushdowns – långt svart rep

30kg
15x1

35kg
6x1

37,5kg
6x1
5x1

Facepulls

30kg
15x1

40kg
15x2

45kg
15x1
20x1

Vertical row maskin

27kg
15x1

35kg
15x1

41kg
15x1

Shrugs

Tom
15x1

50kg
15x1

70kg Filmat!
15x1

75kg Filmat!
16x1

Magrotation i maskin vs. Abcrunch maskin

Rotation:
20kg
20x1

25kg
15x1
20x1

Crunch:
25kg
20x1

30kg
20x1
10x1

Torsdag 16 Juni 2011

På Iksu med crydd mellan 17-19.20 No Shotgun!

Mark

40kg
10x1

50kg
6x1

60kg
6x1

70kg Filmat!
8x1

80kg
2x1

Chins med hjälp
11, 1o, 10

Stående rodd i maskin

10kg boring övning
10x1

Shrugs

Tom
20x1

45kg
15x1

60kg
15x1

70kg
15x1

80kg Filmat!
17x1

Axel rotatorcuffsrotation

1,4kg
15x1

1,8kg
15x1

2,2kg
20x1

Sittande axelpressar - hantlar

5kg
15x1

7kg
15x1

10kg
15x1

Axelpress i maskin vs Vertical traction (dra ner)

Press: 10kg 20x1, 15kg 12x1, 20kg 8x1
Dra: 25kg 20x1, 40kg 20x1, 50kg 10x1

Upperback maskin

10kg
15x1

Magrotation i maskin (vinkel 3)

15kg
15x1

20kg
15x1
20x1

Benlyft på bänk

15x1
4x1 DÖD!

Onsdag 15 Juni 2011

Iksupass med crydd. 13.15-14.35

Bänk

Tom
10x1 smalt
10x1 brett
5x3

35kg lillfinger på ring. PR!
4x1
2x1
3x1

Cablecross Pecs

7,5kg
13x1

10kg
13x1

15kg
13x1

Chestpress i maskin

3kg
20x1

4kg
9x1

5kg
3x1

Bicepscurls i maskin

20kg
15x2

32kg
15x1
10x1 (+5 med hjälp)

Bicepscurls med stång. Brett grepp, lillfinger på ring.

10kg
15x1

12,5kg
10x1
15x1

Hantelcurls på bänk

5kg
10x1

7kg
15x1

8kg
8x1

Måndag 13 Juni 2011

Iksupass med Crydd mellan 17.20-19.10

Squats

Tom
10x1
5x4

40kg
5x2

45kg
5x1

50kg
5x1

55kg PR!
5x1

Kettlebell squats

16kg
15x4

Mage på bänk vs. Situps vs. Plankan

Mage: 60kg 20x1 65kg 20x2
Situps: 20x3
Planka: 60sek, 90sek, 70sek

Vadpress

22,5kg
20x1

(mellan 22,5-40,5 stod inget nummer)
20x1

40,5kg
20x1

49,5kg
15x1

58,5kg
15x1

Sittande vadpress

15kg
20x1

30kg
20x1

40kg
20x1

Lördag 11 Juni 2011

Iksupass mellan 13.20-15.30 Med Crydd å Linnea.

Uppvärmning

Sideraises vs Frontraises

3kg
? Haha! Så viktigt var de :P

Bänk

Tom
10x3

30kg
15, 9, 6, 6, 6 YEAH! (axelbrett)

Hantelpress

7kg
20x1

10kg
9, 15, 10

Liggande triceps på bänk med skivstång

7,5kg
15x3

Rodd för triceps

4kg
15x2

Stående axelpress med stång

7,5kg
15x1

12,5kg
9x2

Hängande Lodräta Situps

12, 9, 10 (sista med liiite fusk)

Magvridning 10kgs medicinboll vs Situps

Vrid: 25, 25, 30
Sit: 20, 15, 22

Måndag 6 Juni 2011 - Bosön

Pass på Bosön med Peter. Mellan 17.05-19.00

Uppvärmning

Incline Situps
20x2

Squats

Tom
5x4

40kg
5x3

45kg
5x1

50kg PR!
5x1

Marklyft (utan studs!)

40kg
5x1

50kg
5x1

60kg
5x1

75kg PR!
5x1
1x1

Sidebends 11kg var de tänkt iaf^^
Äääääh!

Gav upp efter detta. Svimfärdig så drack en Pharma och blev arg istället^^ = Prestationsångeeeest!

Fredag 3 Juni 2011 - Täby AK

Pass på Täby Ak med Peter. Mellan 19.20-21.25

Uppvärmning

Rygglyft vs. Incline situps
20x1

Armhävningar i extas av stackers^^
10x1

Stående rodd

Tom stång
20x2

25kg
10x1

30kg
10x1
8x4

Chins med hjälp av Pete

5, 10, 10

Shrugs - Filmat!

Tom stång
15x2

40kg
15x1

60kg
15x1

70kg
21x1
15x1

Bicepscurls med hantlar

5kg
10x1

6kg
10x1

Slut på fokus så där fick de va bra xD

Tisdag 31 Maj 2011 - Täby AK

Pass på Täby Ak med Peter. Mellan 17.55-19.40

Uppvärmning

Sideraises vs. Frontraises
3kg
15x1

Rearraises
1,25kg
15x1?

Rygglyft vs Incline situps
20x1

Bänk

Tom stång
5x5

30kg
11, 9, 7, 7, 6 = 40!

Dumbbell OHP (over head press) - minns typ inte vad detta var^^

4kg
10x1

6kg
15, 10, 12, 10

Dumbbell extensions

3kg
14, 12, 13, 12, 12

Done and done. Förutom att jag inte minns vilka OHP var :P Nu kommer jag väl få stryk av Peter^^ Haha!

Måndag 30 Maj 2011 - Täby AK

Pass på Täby Ak med Peter. Mellan 17.15-19.20

Uppvärmning
Rygglyft vs. Incline situps
20x1

Squats

Tom stång
10x3

40kg
5x3

42,5kg
5x1

45kg
5x2

Mark

40kg
5x3

50kg
5x1

60kg
5x2

70kg
3x2

Incline situps

20x3

Vadpress

30kg
20x1

50kg
15x2

Länge sen med Squats på Mark på samma dag. Jag befarar träääääningsvärk^^( och JA! de fick jag nååå hädiskt! xD haha.)